Alimentazione del cestista: cosa mangiare per giocare meglio e prevenire infortuni

L’alimentazione corretta del cestista è il primo allenamento della giornata: influisce su concentrazione, forza, resistenza e capacità di prevenire infortuni, oltre che sul benessere generale dopo ogni partita. Giocare a basket fa bene al corpo e alla mente: migliora la salute cardiovascolare, favorisce l’eliminazione delle tossine e stimola la produzione di endorfine.

Ogni volta che parliamo di salute e benessere, ma anche quando puntiamo ad ottenere migliori performance, dobbiamo mettere al centro l’alimentazione.

Abbiamo chiesto alla dott.ssa Giulia Girotti, dietologa e consulente nutrizionale di Modena, di aiutarci a comprendere meglio cosa un cestista dovrebbe mangiare nel corso della giornata.

L’obiettivo è rendere atleti e genitori più consapevoli , così da scegliere cibi utili per l’allenamento e per le prestazioni in campo, senza ricorrere a regole troppo rigide o mode alimentari di passaggio.

Una dieta equilibrata anche per gli sportivi

Dal punto di vista dei fabbisogni nutrizionali, l’alimentazione di chi fa sport non è poi così diversa da quella di una persona sedentaria.

Le due regole base restano:

• Mangiare in modo equilibrato: frutta, verdura, cereali, proteine animali e vegetali, tutto in proporzione.
• Rispettare il bilancio energetico: mangiare quante calorie si consumano Introducendone troppe s’ingrassa, mangiando meno di quanto si consuma si corre il rischio di malnutrizione e di mancanza d’energia durante la performance.

Se il dispendio calorico è alto (come nel caso del basket) e il cibo è troppo scarso, il corpo va in riserva e il rischio è stanchezza, calo di concentrazione e maggiore vulnerabilità agli infortuni.

Di quanto “carburante” ha bisogno un cestista?

Il cestista è soggetto a continui “stop and go”: alterna momenti senza consumo energetico a scatti di breve durata e di grande intensità. Effettua, inoltre, frequenti cambi di direzione e carichi di forza esplosiva, deve avere riflessi sempre pronti e ha necessità individuali di energia che dipendono dalla sua fisiologia (massa magra e grassa), dal metabolismo basale e dalla durata e intensità dell’allenamento. Ecco perché ciascun atleta dovrebbe avere un’alimentazione personalizzata.

L’azione del metabolismo trasforma i nutrienti in energia di pronto impiego. Essenzialmente, l’ossigeno, l’acqua, il glucosio e l’ATP (adenosintrifosfato) fanno funzionare tutti i meccanismi del corpo. Il glucosio, cioè lo zucchero presente nel sangue, sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, è il principale carburante del cervello e dei muscoli. Se insufficiente per l’energia richiesta, l’organismo trasforma le proteine dei muscoli in energia diminuendo la massa muscolare, quindi la potenza e resistenza del cestista.

Proteine: utili ma non per “fare volume”

Nel basket, le proteine servono soprattutto al recupero muscolare, non a costruire massa a tutti i costi.

Aiutano a:

• riparare i muscoli “consumati” dall’allenamento;
• ridurre il rischio di infortuni muscolari;
• sostenere la forza e la potenza in campo.

Nel basket, le necessità quotidiane medie di un atleta di corporatura normale, che esegue 3-4 allenamenti alla settimana di 1 ora ciascuno, è di 0,8 grammi di proteine per kg; se oltre ad allenarsi si giocano 2 partite a settimana la necessità proteica sale a 1,2 grammi per kg. In caso di agonismo intenso, con allenamento quotidiano e partite frequenti, l’atleta necessiterà di 1,8 grammi per kg di peso.

La cosa più importante, più che fare calcoli complicati, è includere una porzione di proteine in ogni pasto: uova, carne, pesce, formaggi, salumi (prosciutto crudo, cotto, bresaola, speck).

Gli snack proteici vanno bene, ma contengono anche calorie, grassi e spesso conservanti.
Gli integratori possono essere utili solo sotto controllo di un professionista, se con l’alimentazione normale non si riesce a coprire il fabbisogno o se aumenta con l’intensità degli allenamenti.

Vitamine e minerali: indispensabili per le funzioni dell’organismo

Vitamine e minerali sono micronutrienti essenziali che non danno calorie dirette, ma indispensabili per tutte le funzioni dell’organismo. Alcune vitamine sono importanti per il cestista perché intervengono nella produzione di energia, mentre i minerali supportano ossa, muscoli e recupero.

I minerali si possono assumere solo dal cibo, come il ferro dalla carne, il calcio dal latte e dall’acqua. I 22 minerali presenti nelle cellule e nei fluidi corporei, hanno funzioni fisiologiche vitali come il “trasporto” dell’ossigeno alle cellule e tantissime altre.

Per un cestista, i più importanti sono facili da ricordare:

• Calcio e fosforo per rinforzare il sistema muscolo-scheletrico, riducendo fratture da salti e contrasti;
• Magnesio per la contrazione muscolare e per prevenire crampi durante partite lunghe;
• Potassio e sodio per mantenere l’equilibrio idrico e l’energia nei momenti di stop and go.

Frutta e verdura nell’alimentazione corretta del cestista per prevenire gli infortuni

l basket richiede molta energia, e questo produce nel corpo i radicali liberi, “scarti” che, se non controllati, contribuiscono al degrado delle cellule dei muscoli, aumentano il rischio di contrarre malattie e senso di stanchezza, di conseguenza comportano minore forza e resistenza.

Per constrastarli servono alimenti a più alto contenuto di antiossidanti, cioè molecole che riescono a proteggere le cellule disattivando l’azione dannosa dei radicali liberi: vitamine A, E, C, minerali come lo zinco e il selenio, i flavonoidi e polifenoli.

Cosa mangiare spesso:

• Frutta colorata: fragole, kiwi, agrumi, frutti di bosco, melograno (perfetti come snack pre-allenamento);
• Verdura: carote, pomodori, peperoni rossi, cavoli (nei contorni o nei centrifugati);
• Altri alleati: noci, pesce grasso (salmone, sgombro per Omega 3), olio extravergine d’oliva, cioccolato fondente.

Un cestista che inserisce questi alimenti quotidianamente recupera prima, ha meno crampi e mantiene l’energia fino all’ultimo quarto. È prevenzione naturale, più efficace di molti integratori.

Per noi di Universal Basket è importante che i nostri atleti e le famiglie siano informati dell’importanza di una corretta alimentazione, che li aiuti a essere in forma costante durante gli allenamenti e a prevenire gli infortuni. Per questo abbiamo scelto di coinvolgere una professionista in materia e ringraziamo la Dott.ssa Girotti per averci chiarito alcuni aspetti fondamentali.

Una buona nutrizione supporta anche la forza mentale: carboidrati complessi e omega-3 mantengono stabile la glicemia evitando cali di concentrazione, mentre vitamine del gruppo B e magnesio riducono stress e fatica cognitiva, migliorando focus e decisioni rapide sotto pressione. È un circolo virtuoso: corpo e mente più forti per affrontare ogni partita con la giusta concentrazione, sicurezza nei propri mezzi e determinazione.